Träningsmål inför 2017


Även om det har dröjt lite innan jag har fått ner årets mål i textform så fanns de i mitt huvudet redan innan nyår. I år har jag två ganska svåra tävlingsmål och båda handlar om att jag ska bli en bättre orienterare, för det är just på den tekniska biten som jag brukar fallera. För att bli en bättre orienterare behöver jag inte direkt bli löpmässigt starkare utan det handlar mer om att finslipa min orienteringsteknik och på så vis minimera min bomtid och samtidigt optimera min löpväg.

Jag skulle kanske kunna tjäna 1-2 minuter per lopp om jag blev lite snabbare och ökade min löpkapacitet medan det finns 5-10 minuter att hämta per lopp rent orienteringstekniskt. Så det är främst där som jag har potential att förbättra mig. Jag bevisade under förra året, på bland annat på finalen i Swedish league och på Jukola, att jag kan vara med och kämpa om topplaceringar om jag bara slipper att finorienteringen.

Nedan presenterar jag de två målen som jag har under 2017. Det första handlar om långsiktig teknisk utveckling och det andra om prestation.

Mål ett – Bättre fokus och kontroll

Jag hade här kunnat skriva att mitt mål ät att bomma mindre men det känns som ett negativt mål. Mitt mål är ju inte att bomma mindre utan snarare att springa bättre orienteringsmässigt. Men bomtid är ändå något som är mätbart och mätbara mål är bra. Därför kommer jag att mäta bomtiden men fokusera på att orientera säkert och fokuserat.

I tabellen nedan har jag sammanställt alla fiolårets rankingmeriterande tävlingar och hur mycket bomtid jag har haft under de loppen. I medel har jag haft 70 sekunders bomtid per kilometer på de tävlingarna som jag sprang i huvudklass och som inte har varit masstart, jaktstart eller liknande.

Bomtiden har tagits fram med Winsplit med bomvilkoren 0.15 / 15%.

 

Datum Tävling Klass Dist. Tid Tid+ Bomtid Sträcka Bomtid/km
2016-04-30 Dolkampen, medel H21 Elit Medel 00:43:56 +9:17 00:06:25 5120 00:01:15
2016-05-01 Dolkampen, lång H21 Lång 00:58:39 00:02:52 8740 00:00:20
2016-05-05 Swedish League, #5, sprint (WRE), med Hammarslaget H21 E2 Sprint 00:16:11 +1:08 00:00:59 3510 00:00:17
2016-05-07 Swedish League, #6, medel, med Kuxaträffen, dag 1 H21 Elit2 Medel 00:52:40 +19:28 00:14:03 5250 00:02:41
2016-05-21 Umeå OK, medel H21 Elit Medel 00:52:11 +20:55 00:18:03 4510 00:04:00
2016-05-22 Umeå OK, lång H21 Elit Lång 01:08:29 +6:22 00:00:29 9180 00:00:03
2016-06-04 Ösaträffen, dag 1, medel H21 Medel 00:44:56 +13:47 00:05:55 5800 00:01:01
2016-06-05 Ösaträffen, dag 2, medel H21 Medel 00:52:19 +18:01 00:11:56 5530 00:02:09
2016-06-06 Ösaträffen, dag 3, lång H21 Lång 01:14:49 +18:58 00:13:08 10460 00:01:15
2016-07-02 Grövelsjöorienteringen H21 Lång 01:30:06 +29:16 00:12:41 11375 00:01:07
2016-07-03 Grövelsjöorienteringen H21 Medel 00:42:35 +11:40 00:02:49 5000 00:00:34
2016-07-24 O-Ringen Sälen 2016, etapp 1 H21 Elit 2 Lång 01:27:20 +19:42 00:12:51 12920 00:01:00
2016-07-25 O-Ringen Sälen 2016, etapp 2 H21 Elit 2 Lång 01:27:37 +19:13 00:12:43 11860 00:01:04
2016-07-26 O-Ringen Sälen 2016, etapp 3 H21 Elit 2 Medel 00:38:37 +13:11 00:11:02 4700 00:02:21
2016-07-28 O-Ringen Sälen 2016, etapp 4 H21 Elit 2 Lång 01:39:38 +30:01 00:17:04 12470 00:01:22
2016-09-03 DM, lång, Dalarna H21 Lång 01:24:43 +14:59 00:03:49 11620 00:00:20
2016-09-04 DM, medel, Dalarna H21 Medel 00:38:19 +5:11 00:03:17 5620 00:00:35
2016-09-23 SM, medel, kval H21 Kval C Medel 00:40:06 +10:04 00:02:59 5020 00:00:36
2016-09-24 SM, medel, final H21 Final D Final 00:41:13 +6:09 00:01:10 5420 00:00:13

 

I praktiken är det inte bara bomtiden som räknas. Utan det handlar även om att optimera löpsträckor. Om jag exempelvis rent tekniskt kan springa fem sekunder snabbare per kontroll och i medel har 15 kontroller på en bana så innebär det en tidsbesparing på 75 sekunder under hela loppet. Fem sekunder går lätt att hitta på de flesta kontrollerna och det kan göra stor skillnad för slutresultatet. Så att fokusera på tekniken kan göra stor skillnad och därför tänker jag satsa mycket på det. Dessutom så är det mycket roligare att springa ett tekniskt bra lopp än ett tekniskt dåligt lopp.

Men som jag skrev ovan så är bomtiden mätbar och det är den som jag vill sänka under det här året. Jag vill sänka den till 45 sekunder per kilometer. Det är en ganska drastisk sänkning från 70 minuter per kilometer, men också en möjlig sänkning. Inför SM körde jag extramycket teknik. Jag vet inte hur mycket skillnad det gjorde men under de tävlingarna sprang jag förhållandevis bra. Se diagrammet nedan.

Men för att lyckas med mitt mål måste jag framför allt få bort alla tävlingar där jag bommar extremt mycket, som exempelvis Umeå OKs medeldistans. Jag måste helt enkelt bli en stabilare och säkrare orienterare.

Mitt första mål är att bomma mindre än 45 sekunder per kilometer under 2017 på alla rankingmeriterande tävlingar. Det är en sänkning med 35,7% jämfört med 2016.

Bomtid / km

Bomtid per kilometer fördelat under året för 2016.

Mål två – SM resultat

Jag har ännu inte bestämt mig för vilka SM-distanser jag ska springa men SM är ändå en bra värdemätare. Tanken är att jag ska samla in minst 3 tre poäng enligt kriterierna nedan. Tanken med poängskalan är att jag måste göra ett riktigt bra lopp för att ta ett poäng och ett exceptionellt bra lopp för att få 2 poäng. Att ta tre poäng på en och samma tävling är i princip omöjligt.

Samtliga distanser avgörs i år kring Örebrotrakten. Jag har bara valt att ta med de individuella distanserna då det är svårt att sätta upp individuella mål på stafetterna. Men givetvis satsar jag mot andralaget i både sprintstafetten och den vanliga stafetten.

Natt – 21 April

Natt har alltid varit en av mina sämre discipliner. Man skulle kunna säga att natt är den enda disciplinen som jag blir nervös innan jag ska springa och det beror inte bara på att lampan kan slockna. Utan även för att jag är rädd att jag kan gå väldigt fel och går man fel på natten kan det vara svårt att läsa in sig igen.

Jag kan tycka att det är lite skönt när hösten kommer och när jag bara kan kan ge mig ut och jogga runt med pannlampan, men när det är tävling då känner jag mig aldrig helt trygg. Inte i starten i alla fall. Jag är inte helt säker på om jag kommer att springa Natt-SM, men jag har ändå fördelat poängen enligt nedan:

1 poäng: Topp 7/10 av alla startande

2 poäng: Topp 5/10 av alla startande

3 poäng: Topp 3/10 av alla startande

Ultralång – 6 Maj

Ultralång är den fysiskt mest krävande distansen och den största utmaningen för mig. Här gäller det främst att ta mig i mål. Ultralång har normalt en banlängd som är ungefär den dubbla jämfört med långdistansen. Jag vet inte om jag kommer att springa den här distansen heller men om jag ska göra det någon gång så är det kanske i år som jag har min främsta chans.

1 poäng: Topp 7/10 av alla startande

2 poäng: Topp 5/10 av alla startande

3 poäng: Topp 3/10 av alla startande

Sprint – 2-3 Juni

Sprint är lite av en favoritdistans för mig. Det är inte riktig orientering och jag skulle aldrig vilja springa bara sprint, men som komplement till den övriga orienteringen tycker jag att det är ganska kul. Förhållandevis är jag även ganska bra på sprint. Om jag bara får till det. Jag har inte bestämt om jag kommer att springa sprint-SM ännu, men det lutar åt det hållet.

Jag har bara sprungit Sprint-SM en gång tidigare och då var jag junior. Förra året blev det tre finalheat och det är möjligt att det blir fler i år och i så fall kommer jag att uppdatera målen till motsvarande värden. Följande poäng gäller under liknande förutsättningar som under 2016:

1 poäng: Ta mig till B-final

2 poäng: Ta mig till A-final, alt topp 8 i B-final

3 poäng: Topp 8 i A-final.

Lång – 16-17 september

Långdistans har alltid varit min favoritdistans. Framför allt för att den är något mindre teknisk än medeldistansen och istället mer fysisk och vägvalsbetonande. För några år sedan tog jag nästan alltid det bästa vägvalen på långsträckorna och låg ofta bra till på vägvalssträckorna men nuförtiden kör jag ofta bara rätt på och tappar istället på vägvalssträckorna, så där har jag lite att arbeta på.

För två år sedan sprang jag Lång-SM. Då ramlade jag och slog i knäet och kom aldrig i mål. I år satsar jag på att göra bättre ifrån mig.

1 poäng: Ta mig till B-final

2 poäng: Ta mig till A-final eller bli topp 10 i B-finalen.

3 poäng: Topp 10 i A-finalen.

Medel – 22-23 September

Medel är den distans som det är hårdast konkurrens på under SM-tävlingarna. Förra året slutade jag på en 17:e plats i D-final och då tyckte jag ändå att jag gjorde två bra lopp.

1 poäng: ta mig till C-final, alt, topp 10 i D-finalen

2 poäng: ta mig till B-final, alt topp 10 i C-final

3 poäng: Ta mig till A-final, alt topp 10 B-final

 

Mitt andra mål är alltså att samla ihop minst 3 poäng från ovanstående tävlingar.

 

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.